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Des études montrent que les voyages pour acheter des produits d’épicerie peuvent avoir un impact très percutant dans le nombre total de kilomètres d’aliments pour se rendre dans votre assiette. Essayez donc de limiter le nombre de voyages que vous effectuez et condensez vos voyages de nourriture pour profiter de votre emplacement. Par exemple, si vous vous dirigez vers le marché des producteurs, faites tous vos voyages liés à la nourriture dans cet endroit à proximité pour la semaine. Et rappelez-vous que les kilomètres alimentaires – le nombre de kilomètres alimentaires se déplacent pour accéder à votre assiette – est une partie importante de la durabilité, mais la production de nourriture a un impact potentiellement plus important sur la durabilité. En savoir plus sur la façon de manger un régime plus à base de plantes ici.

Fajitas de légumes faciles

10. Réduire la consommation de viande. La recherche montre systématiquement que les aliments pour animaux ont un pied de carbone et d’eau beaucoup plus grand que les aliments végétaux. C’est parce que dans l’agriculture moderne d’aujourd’hui, nous cultivons des plantes pour nourrir les animaux, qui sont des convertisseurs inefficaces des plantes en nourriture. Nous pourrions couper l’intermédiaire (animaux) et manger directement ces plantes.

11. Cultivez une partie de votre propre nourriture. L’une des choses les plus durables que vous puissiez faire est de démarrer un jardin – en commençant par un pot sur votre terrasse. Pas de kilomètres alimentaires, pas d’emballage, pas de combustibles fossiles, plus la joie de passer du temps dans le sol avec des plantes de respiration vivantes sous le soleil glorieux. Quoi de plus durable que cela? Consultez ma boîte à outils de jardinage à domicile gratuite ici.

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sur Ask Sharon:

Dans le cadre de mon programme «Ask Sharon», je réponds à la première question du mois soumise via mon blog, Facebook, Twitter ou Instagram pour répondre ici. Vous pouvez même gagner un prix! N’oubliez pas de soumettre votre question de nutrition brûlante ce mois-ci via mon blog ou d’autres médias sociaux. Voici ma question préférée ce mois-ci.

Image principale: Sharon dans une ferme biologique du Vermont.

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Soymilk: The Super Plant Milk

Sharon Palmer

Publié le 19 août 2019

Mis à jour le 13 octobre 2020

A Spin Down the Supermarket Dairy Asle a l’air très différent de celui-ci, par exemple, 10 ans il y a. Échantillonnant le lait laitier, vous trouverez une variété croissante de laits de plantes à peu près de tous les céréales, noix et graines, y compris les amandes, le lin, le chanvre, la noix de cajou, la noix de coco, les arachides, l’avoine, les pois et le riz. En fait, les ventes de laits à base de plantes ont augmenté de 9% aux États-Unis, représentant maintenant 13% du total des ventes de lait. (1) De nos jours, les laits de plantes sont arborés par des packages et des noms intelligents, tels que Ripple, Malk et Good Karma. Mais bien avant que ces laits de plante du nouvel âge ne prennent vie, le soja était le lait de plante de secours sur les marchés. Et c’était bien avant cela – Soomilk fait partie des régimes traditionnels depuis des siècles.

lavande sel de sel de sel de vanille

Qu’est-ce que le soja?

Qu’est-ce que le liquide crémeux et noisette, qui Le lait non laitier le plus largement consommé est-il dans le monde? (2) Le soja – un extrait aqueux, blanc et crémeux produit à partir de soja – a commencé comme une cuisine chinoise traditionnelle, et est en fait une étape importante dans la fabrication du tofu, qui est un aliment important en Chine et au Japon au cours des siècles. (2, 3) Historiquement, le soja a été fabriqué en trempant le soja blanc dans l’eau froide, en les broyant entre les pierres dans une suspension et en la filtrant à travers un tamis pour faire un «lait». (2) En Asie, ce soja a ensuite été utilisé pour fabriquer le tofu nutritif, en versant le lait de soja dans une bouilloire pour chauffer avec un coagulant. Le coagulant traditionnellement utilisé était Nigari, une substance naturelle – riche dans les sels de calcium et de magnésium – obtenus à partir de marais salants. La coagulation du lait de lait a créé le caillé, qui se sont formées en blocs dans des boîtes, puis rincées et compressées en tofu «semblable à un fromage». (2) Le processus de tofu moderne suit aujourd’hui avec cette technique ancienne, bien qu’avec un équipement plus grand et plus moderne et des coagulants isolés.

Comme dans le cas de la fabrication du tofu, le processus actuel de la fabrication de soja est Pas si différent des anciennes techniques, mais avec un équipement plus grand et plus moderne. En fait, vous pouvez faire du lait à lait dans votre cuisine avec un mélangeur, une étamine et une passoire, si vous étiez si enclin. Aujourd’hui, le soja est fabriqué en triant du soja pour éliminer les débris ou les graines endommagées, le lavage et le trempage du soja pendant 12 heures, la déshabitation manuelle du soja, les broyant dans un mélangeur mécanique et l’exprimant le mélange dans un rapport de 3: 1 (eau à l’eau haricots, en poids). Le soja est ensuite formulé avec des additifs (s’ils font partie de la recette), pasteurisés et emballés. (3)

L’histoire du soja

vous pouvez retracer le soja à 1365 en Chine, lorsqu’il a été documenté par Han Yi sous le nom de Doufujiang (SojaLk), selon William Shurtleff et Akiko Aoyagi, qui ont passé toute une vie à enregistrer l’histoire du Soja pour le Sojafo Center en Californie dans un livre source 2013 de près de 3000 pages. Dans ce livre, ils rapportent un calendrier pour l’histoire du soja, que je partage ici. Ce n’est qu’en Chine que le lait de soja a été utilisé depuis longtemps comme boisson, et il y avait probablement une utilisation régulière par la dynastie Qing en 1640. Ce n’est qu’en 1704 que le mot soja est apparu en anglais par le missionnaire Domingo Fernandez Navarrete dans son livre A Collection de voyages et de voyages. En 1896, Henry Trimble a d’abord fait référence à Soomink aux États-Unis dans l’American Journal of Pharmacy; L’année suivante, il a été appelé pour la première fois par l’USDA comme du lait de soja. Sompilk a également fait son chemin vers d’autres cultures asiatiques, comme le Vietnam et le Japon, à la fin des années 1800 et au début des années 1900. En 1909, les premiers nourrissons à base de soja et le soja ont été développés aux États-Unis par un pédiatre. La première laiterie de soja au monde a été fondée à Paris en 1910, ainsi qu’une demande de brevet du premier soja officiel du monde. En 1917, SooMilk a commencé la production commerciale à New York. Au début des années 1900, l’organisation adventiste du septième jour a commencé leur appréciation de longue date pour le soja dans le cadre de son message de santé en lançant le lait de soja La Sierra en Californie. En 1929, le soja en bouteille était largement disponible en Chine, les usines produisant mille bouteilles par jour. Le premier soja enrichie en calcium a été créé aux États-Unis en 1931 par des adventistes du septième jour pour Madison Foods. Sobee – la première formule pour nourrissons au soja connue du monde – a été produite à Evansville, Indiana en 1936. En 1950, SojaMilk était entré dans l’ère moderne, car il a été commercialisé dans des bouteilles comme des boissons gazeuses. Les Tetra Paks familières utilisés pour le lait de soja ont été lancés en 1967, éliminant le besoin de réfrigération. Dans les années 1970 et 1980, Soomink est devenu une boisson populaire à travers l’Asie, l’Europe, l’Australie et les États-Unis au cours de cette période, le traitement est devenu raffiné à un goût et à une apparence de lait »de nombreux fabricants, tels que Alpro, Eden Foods, Vitasoy , Westbrae, Edensoy et Pacific Foods – en 1991, il y avait au moins 35 processeurs ou spécialistes du marketing aux États-Unis, avec une production de 9,8 millions de gallons et une croissance annuelle allant jusqu’à 20%. En 1993, plus de 200 articles de revues scientifiques sur le soja avaient été publiés en anglais et au moins 80 brevets avaient été délivrés. En 1996, la boisson a fait des percées lorsque Silk by White Wave a été le premier soja aux États-Unis à être vendu dans le cas laitier dans un carton de lait, devenant la superstar du monde de soja. (2)

soja, faisant partie des régimes traditionnels

En Chine, le soja était traditionnellement servis chaud, à louche d’un chaudron pour le petit déjeuner, sucré ou utilisé comme base pour une soupe. Il n’était pas utilisé comme aliment pour nourrissons. (2) Sherene Chou, MS, RD, une diététiste et consultante alimentaire et nutritionnelle à base de plantes basée à Los Angeles, a déclaré: «Le soja est une grande partie du petit-déjeuner dans la culture chinoise traditionnellement et actuelle, qui a un goût complètement différent de quoi Vous trouvez dans les épiceries américaines. Le lait de soja servi est traditionnellement provenant du soja trempé pendant la nuit, mélangé et tendu, un peu comme la façon dont les laits de noix faits maison sont fabriqués. Il peut être servi chaud ou froid et sucré ou salé. »

Cox rapporte qu’aux États-Unis, il y a une impression que tout le monde boit du lait de vache, mais ce n’est jamais le cas – de nombreuses cultures ne boivent pas les produits laitiers lait. Les scientifiques croient que la capacité de digérer le lactose – laissant les premiers Européens à boire du lait sans tomber malade – a d’abord évolué dans les communautés de producteurs laitiers en Europe centrale. Cependant, la plupart des adultes du monde entier ne produisent pas la lactase enzymatique qui leur donne la capacité de digérer le lait laitier. (4) Historiquement, en Asie, le bétail était considéré comme des outils de travail plutôt que une source de lait, donc les produits laitiers ne faisaient pas partie des traditions culturelles.

Soja est depuis longtemps un aliment de base dans les régimes parmi les adventistes du septième jour, comme ainsi que végétariens et végétaliens. La tendance se poursuit, ainsi que l’augmentation de la popularité des régimes alimentaires à base de plantes. However, today’s alternative, less-nutritious plant milks are increasingly taking the place of soymilk in these diet patterns.

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Soymilk Nutrition

Soymilk has long held the reputation as a Alternative nutritive au lait laitier – être très similaire en valeur nutritionnelle. «Il existe aujourd’hui de nombreux produits fortifiés sur le marché qui sont presque identiques nutritionnellement au lait laitier ordinaire, mais avec l’avantage de ne contenir pas de cholestérol ni de graisses saturées», explique John Westerdahl, PhD, MPH, RDN, expert en nutrition à base de plantes et L’animateur de talk-show radio.

L’une des contributions nutritionnelles les plus importantes du soja est la teneur en protéines. «Bien que d’autres laits de plantes puissent offrir une variété d’avantages, ils ne contiennent pas naturellement autant de protéines par portion, sauf si ajouté au lait comme mélange. Le lait de soja contient tous les acides aminés essentiels », explique Chou, ajoutant qu’un verre d’once à 8 fluide contient 7 grammes de protéines, par rapport à de nombreux laits de plantes qui contiennent 0-1 grammes de protéines par portion.

En plus des protéines, le soja fortifié peut fournir une bonne source non laitière de calcium, de vitamine D et de vitamine B12 au régime, explique Westerdahl. «La clé est de rechercher des soja fortifiés qui contiennent ces nutriments», conseille-t-il.

«Le soja est unique en ce qu’il contient les isoflavones antioxydantes génistéine et daidzein», explique Ginger Hultin, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, et propriétaire de Champagne Nutrition® LLC. «Ces composés ont été liés aux avantages cardiovasculaires, à la santé osseuse et même à certains avantages anticancéreux.» Une portion de lait de soja contient 25 milligrammes d’isoflavones.

Sojomilk and Health Science

Qu’avons-nous appris de la recherche sur le soja et la santé? L’expert en soja, Mark Messina, PhD, MS, directeur exécutif du SOY Nutrition Institute, dit qu’il y a eu 8 avis au cours des trois dernières années sur les laits de plantes qui comprenaient des soja. (5) L’essentiel, selon Messina, est que «rien ne rend le lait de sautez sur ce site vache supérieur au soja lorsqu’il est fortifié. Le lait de soja est le lait végétal le plus comparable sur la nutrition au lait de vache, qui se distingue principalement par sa teneur en protéines. Lorsque vous achetez quelque chose comme le soja original en soie, il n’y a aucune raison de penser que, en aucune façon, il est inférieur d’un point de vue nutritionnel au lait de vache », explique Messina. «La différence est que le soja est fortifié avec des nutriments pour le rendre plus comparable au lait de vache.»

En ce qui concerne la qualité des protéines, les PDCAA (score d’acide aminé corrigé des protéines) pour le soja est le même que celle que Le lait de vache, dit Messine. “Le lait de vache est plus élevé dans la leucine, mais les dernières informations montrent que, probablement à long terme, le type de protéines n’a pas beaucoup d’impact sur les gains de force et de masse corporelle maigre. Pour ceux qui souhaitent augmenter les muscles et la force, s’assurer que l’apport en protéines est adéquat est essentiel. »

Les soja fortifiés contiennent généralement du calcium et de la vitamine D à des niveaux trouvés de la même manière dans le lait laitier. Messine rapporte que, comme le lait de vache, le soja est fortifié avec de la vitamine D, utilisant la vitamine D2 au lieu de D3. «La vitamine D3 peut être la forme la plus puissante, mais cela peut ne pas avoir beaucoup de conséquences pratiques», explique Messine. “Pour la disponibilité du calcium, trois études ont étudié cela et ont constaté que le soja est le même que le lait de vache.”

Une zone de comparaison intrigante est la teneur en acides gras. Messina dit que lorsque vous comparez le soja au lait entier – une comparaison équitable parce que les consommateurs choisissent le lait entier plus souvent – le lait daim est plus élevé en graisses et en graisses saturées, mais il y a une controverse là-bas parce que les produits laitiers peuvent ne pas affecter le risque cardiovasculaire après tout après tout après tout après tout après tout après tout après tout après tout après tout après tout après tout après tout après tout après tout après tout après tout après tout après tout le risque cardiovasculaire après tout après tout après tout après tout après tout le risque cardiovasculaire après tout après tout après tout après tout le risque cardiovasculaire après tout après tout après tout le risque cardiovasculaire après tout . “Mais si vous supposez que le lait de vache a un effet neutre, le soja aurait toujours un avantage car il est si riche en graisses polyinsaturées, ce qui devrait réduire le risque de maladie cardiaque.”

Le potassium est assez élevé dans les deux soja et le lait de vache, selon Messina. Quant à l’effet glycémique du soja, il dit que la recherche montre des effets similaires que le lait laitier. «Le soja contient du fer, ce qui pourrait être un facteur, mais c’est une petite quantité. Traditionnellement, nous considérons le fer non hématique comme pas bien absorbé, mais les données plus récentes suggèrent qu’elle est mieux absorbée que les études aiguës ne le suggèrent. » Fait intéressant, la consommation chronique d’un régime riche en phytate atténue l’effet inhibiteur du phytate sur l’absorption du fer. De plus, selon Messine, une grande partie du fer dans le soja est sous forme de ferritine, qui peut être insensible aux inhibiteurs de l’absorption du fer. Messina note que le soja est chargé de phytate et d’oxalate, mais la disponibilité du calcium est aussi bonne que le lait de vache.

Une étude a montré qu’il y avait une réduction d’environ 5% des taux de cholestérol sanguin associés à l’apport de soja par rapport à la consommation de soja par rapport à la Le lait laitier, qui est lié à la fois à la protéine de soja et à la teneur en acides gras du soja, selon Messine. «Il peut également avoir un effet hypotensif. Il existe des données que la consommation de soja tôt dans la vie réduit le risque de cancer du sein plus tard dans la vie. Il y a une forte hypothèse selon laquelle une seule portion par jour est que toutes les filles doivent consommer, tant qu’elle est fabriquée à partir de soja entier. »

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Confusions du consommateur

Malgré les preuves positives sur le soja, elle a été critiquée ces dernières années. La consommation de soja a été liée à une réduction des risques de maladie cardiaque et de cancer du sein et de la prostate, mais les gens le dépassent sur les craintes que les isoflavones puissent entraîner des effets infilaires pour la santé, comme sur le sein et la thyroïde. (6)

«Malheureusement, il y a eu beaucoup de désinformation autour du soja, donc j’ai vu moins d’options pour le soja dans les épiceries au fil des ans à mesure que de plus en plus d’alternatives deviennent disponibles. Je pense que les consommateurs ont peur du soja, mais à tort », explique Chou.

Hultin est d’accord, ajoutant: «Je souhaite que ces mythes se terminent, mais j’entends toujours les gens craignant que le soja soit un« œstrogène », et ils citent la peur que cela provoque le cancer chez les femmes ou les effets féminisants chez les enfants ou les hommes , bien que tout cela soit complètement faux.

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